Insomnia: Definisi, Penyebab dan Cara Mengatasinya

Apakah Insomnia Itu?

Sudah dua malam ini aku sama sekali belum tidur. Rasa ngantuk ada, tapi mata dan isi kepala susah sekali berkompromi. Antara saraf otak dan saraf mata seperti tidak sinkron. Si otak masih ingin berpikir dan bekerja, sementara si mata sudah lelah dan mengajak untuk beristirahat.

Kondisi seperti ini sering aku alami. Entah sejak kapan, yang jelas sejak kecil aku jarang bisa tidur di jam normal. Kalaupun bisa tidur lebih awal, biasanya aku akan terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur. Orang Jawa menyebutnya kancilen, sedangkan dalam istilah medis dikenal sebagai insomnia.

Menurut beberapa sumber yang pernah aku baca, insomnia secara umum adalah kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur. Yang perlu diketahui, insomnia juga bisa dikategorikan sebagai gangguan kesehatan mental yang serius karena dapat memengaruhi kualitas hidup secara signifikan.

Apa Saja Penyebab Insomnia?

Semakin beranjak remaja dan dewasa, kondisiku justru semakin parah. Aku semakin jarang bisa tidur cepat hingga begadang sampai pagi menjadi satu-satunya pilihan. Tidur menjelang azan subuh sudah menjadi kebiasaan, itupun sering karena ketiduran, dan biasanya hanya terlelap selama 2–3 jam saja.

Mungkin di antara kalian ada yang mengalami hal serupa: gejala insomnia yang penyebabnya berbeda-beda pada setiap orang. Masalah ini bisa menjadi gangguan serius, baik bagi diriku maupun bagi siapa pun yang mengalaminya.

Dampaknya sangat terasa dalam hidupku. Ketika masih sekolah, aku sering mengantuk di siang hari, terutama saat pelajaran terakhir atau pelajaran yang tidak kusukai. Tak jarang aku mendapat teguran dari guru atau teman sebangku karena ketiduran di kelas. Bisa dibayangkan betapa malunya aku waktu itu.

Beruntung, meskipun sering mengantuk, aku tidak pernah ketinggalan pelajaran. Nilai akademisku justru di atas rata-rata. Aku masih masuk peringkat 5–10 besar di kelas. Caranya? Karena aku tidur di siang hari dan menggunakan malam hari—waktu ketika aku tidak bisa tidur—untuk belajar dan mengerjakan tugas.

Namun, jika boleh jujur, kondisi ini membuatku tidak nyaman. Aku merasa berbeda dari teman-teman lain. Saat mulai bekerja, masalah insomnia ini semakin terasa mengganggu. Aku pernah bekerja di perusahaan dengan sistem dua shift: siang dan malam.

Menariknya, saat bekerja di shift malam, aku justru lebih bersemangat dan tidak merasa mengantuk seperti rekan kerja lainnya. Sebaliknya, ketika harus bekerja di shift siang, aku merasa stres dan kelelahan. Akhirnya aku mengajukan permohonan untuk hanya bekerja pada shift malam dengan alasan gangguan insomnia yang kualami sejak kecil.

Permohonanku dikabulkan, tapi dengan syarat: aku harus turun jabatan dari posisi Quality Control ke bagian gudang (shipping), dengan gaji standar karyawan biasa. Tentu terasa rugi, tapi aku menganggapnya sebagai konsekuensi yang harus diterima demi kenyamanan dalam bekerja.

Ada beberapa penyebab umum gangguan tidur, di antaranya:

• Pola atau jadwal tidur yang tidak teratur.

• Gangguan kesehatan fisik, seperti ISPA, diabetes, nyeri sendi atau tulang, dan penyakit organ dalam.

• Gangguan psikologis seperti kecemasan, stres, depresi, paranoia, atau overthinking.

Apakah Insomnia Bisa Disembuhkan atau Diatasi?

Tentu bisa, tetapi membutuhkan waktu dan cara berbeda untuk setiap kasus, tergantung pada penyebab dan tingkat keparahannya.

Untuk insomnia ringan, yang berlangsung hanya beberapa hari, biasanya dapat diatasi tanpa bantuan medis. Cukup dengan menerapkan kebiasaan sehat dan manajemen stres yang baik, kondisi ini bisa membaik dengan sendirinya.

Namun, untuk insomnia kronis atau akut yang berlangsung berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, diperlukan penanganan medis. Bisa berupa terapi, pengaturan pola tidur, penggunaan obat di bawah pengawasan dokter, hingga konsultasi dengan psikolog atau psikiater.

Langkah pertama untuk mengatasi insomnia adalah mencari tahu penyebabnya. Setelah itu, barulah menentukan cara yang tepat untuk menanganinya.

Pada artikel ini, aku ingin membagikan beberapa tips untuk mengatasi insomnia berdasarkan pengalaman pribadi dan referensi yang pernah aku baca.

Yuk, kita simak bersama apa saja penyebabnya dan bagaimana cara mengatasinya.

Cara Mengatasi Insomnia Berdasarkan Penyebabnya

1. Jadwal tidur dan bangun tidur yang tidak teratur

Sebagian dari kalian mungkin sering meremehkan perkara pola tidur yang tidak teratur, kebiasaan sering begadang dan tidur hingga larut malam merupakan salah satu pemicu utama gangguan kesulitan untuk tidur atau insomnia.

Inilah yang aku alami sewaktu masih kecil dulu.Aku sering tidur hingga larut malam untuk belajar atau nonton TV.

Sekitar era 80 an belum ada HP atau smartphone, jadi televisi adalah salah satu media elektronik yang paling populer waktu itu yang bisa mengakibatkan kecanduan hingga merusak pola tidur kita, termasuk yang aku alami pada waktu itu.

Meskipun pada waktu itu jam siaran Televisi Nasional masih terbatas hanya sampai jam 12 malam saja, dan belum ada channel TV Swasta, tetapi dampaknya sudah membuat aku kecanduan dan baru bisa tidur di atas jam 12 malam, bahkan kadang aku benar-benar bisa terlelap antara jam 1-2 dini hari.

Aku masih ingat, waktu itu Bapak atau Ibu sering ngomel dengan kebiasaan ku ini, disaat saudara-saudaraku yang lain sudah terlelap dengan pulas, aku malah masih asyik nonton hingga acara televisi selesai, semua karena kecanduan ku pada televisi dan pola penerapan jam tidur yang tidak disiplin dan teratur.

Selain itu, waktu kecil aku juga punya kebiasaan tidak bisa tidur tanpa ada Ibu disisi ku, sehingga saat ibu masih harus menyelesaikan pekerjaan beliau sebagai penjahit yang seringkali harus lembur sampai dini hari bahkan menjelang pagi karena ada beberapa pesanan jahitan harus segera di antar ke pelanggan, aku memilih berada di ruang kerja Ibu daripada harus  menunggu beliau di kamar tidur sendirian. Biasanya aku menunggu Ibu dengan menghabiskan waktu sambil belajar atau menyelesaikan tugas-tugas sekolah atau menonton televisi.

Hingga tak jarang akhirnya aku kelelahan dan ketiduran di ruang kerja Ibu.

Berawal dari kebiasaan inilah, aku jadi sering begadang dan mulai mengalami kesulitan untuk memulai tidur di jam tidur dan tempat yang tepat. Tidak hanya jadwal tidur saja yang terganggu, tetapi saat bangun tidur pun aku sering kesiangan. Akibatnya di kelas juga sering mengantuk saat mengikuti kegiatan belajar mengajar.

Dari pengalaman masa kecilku yang terbawa hingga sekarang, ada sebuah pelajaran betapa pentingnya menerapkan pola tidur yang teratur dan disiplin sejak dini. 

Begitu juga dengan kebiasaan bangun tidur kita, meskipun sedang libur, kebiasaan bangun pagi tidak boleh di rubah, ya mungkin sesekali boleh lah pada saat ada momen atau peristiwa tertentu, asal jangan keseringan. Supaya kita bisa menerapkan pola tidur yang teratur menjadi bagian dari gaya hidup kita.

Cara mengatasinya:

Beberapa tips berikut ini bisa kita terapkan untuk mengatasi gangguan insomnia yang disebabkan oleh pola tidur yang tidak teratur dan berantakan ;

1.👉Buat jadwal waktu tidur dan bangun tidur yang teratur.

Waktu tidur yang ideal bagi kesehatan tubuh kita itu minimal 7- 8 jam sehari. Sedangkan jadwal waktu tidur yang ideal,bisa di mulai dari jam 9.00 malam- jam 5.00 pagi atau dari jam 10 malam - jam 6 pagi, jika lewat dari jam tersebut, biasanya kita akan kesulitan untuk memulai tidur.Usahakan jadwal ini di lakukan secara rutin dan konsisten,bahkan ini juga perlu diterapkan pada saat hari libur. Oh iya kalian bisa menggunakan bantuan alarm sebagai pengingat waktu tidur dan bangun tidur. Jika sebelumnya kalian punya kebiasaan tidur siang.

Maka, mulailah menghilangkan kebiasaan ini secara bertahap. Artinya, yang biasanya kalian tidur siang 4-5 jam saat siang hari, bisa di kurangi durasinya secara bertahap 1 jam tiap hari selama 1 minggu dan menambahkannya 1 jam pada jam tidur di malam hari, secara bertahap tingkat kan lagi durasinya menjadi 2 jam setiap hari selama 2 Minggu, begitu seterusnya. Lakukan secara konsisten dan bertahap hingga lama-kelamaan kalian terbiasa untuk tidak tidur siang. Sehingga pada malam hari kalian sudah merasa kelelahan dan bisa tidur lebih cepat,lebih nyenyak dan lebih banyak.

2. 👉Tidur di tempat yang tepat dan nyaman. 

Selain pola tidur yang teratur, tempat tidur yang nyaman juga bisa mempengaruhi kualitas waktu tidur kita. Tidurlah di kamar tidur bukan di ruang keluarga atau di sofa ruang tamu, tentunya dengan kondisi kamar yang bersih dan rapi.

Penerangan juga perlu di atur,tidak terlalu gelap,tidak juga terlalu terang, cahaya yang sedikit redup akan membantu kalian bisa segera terlelap,bila perlu gunakan lampu tidur dan pengharum ruangan aroma terapi.

3. 👉Jauhkan Gadget dari tempat tidur. 

Kamar tidur memiliki fungsi sebagai tempat tidur,tempat beristirahat. Bukan tempat untuk menikmati hiburan di waktu senggang.

Jadi kamar harus di desain dan di atur sedemikian rupa agar bisa digunakan sesuai fungsinya. Terutama perabot atau perlengkapan apa yang seharusnya ada dan tidak ada di dalam kamar tidur.

Jauhkan gadget apapun di dalam kamar tidur, laptop, PC, smartphone, bahkan jangan meletakkan TV di kamar tidur.

Hal ini bertujuan agar kalian benar-benar bisa beristirahat tanpa terganggu bunyi pesan masuk dari ponsel atau soundtrack serial favorit kalian di televisi. Boleh aja sih kalau ada tape recorder atau pemutar MP3 untuk memutar music pengantar tidur,jika memang benar-benar diperlukan.

4. 👉Hindari mengkonsumsi minuman dan makanan yang mengandung zat addictif sebelum tidur.

Zat addictif adalah suatu senyawa yang bisa menimbulkan ketergantungan atau kecanduan. Biasanya terdapat pada beberapa jenis makanan dan minuman yang ketika kita mengkonsumsinya maka akan memproduksi adrenalin pada sistem syaraf otak,dan menstimulan otak agar selalu dalam kondisi aktif dan terjaga. Artinya dengan mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung zat addictif sebelum tidur tubuh kita akan tetap bugar,tidak mudah lelah sehingga mata kita juga akan kesulitan untuk memulai tidur.

Kandungan zat adiktif yang terdapat pada beberapa makanan atau minuman juga dipercaya bisa meningkatkan stamina. Minuman atau makanan yang mengandung kopi dan coklat adalah contoh makanan atau minuman yang memiliki kandungan zat adiktif. Jadi jika kalian sedang mengalami gangguan insomnia sangat disarankan untuk tidak mengkonsumsi kopi atau coklat dalam jumlah yang berlebihan.

Zat adiktif lain yang perlu di hindari ketika menjelang waktu tidur adalah alkohol,heroin,dan nikotin yang terdapat pada tembakau atau rokok.

2. Kecemasan, kekhawatiran, stress hingga depresi

Faktor kecemasan, kegelisahan dan kekhawatiran juga bisa menjadi penyebab gangguan insomnia. Banyaknya beban pikiran, tekanan hidup dan problematika di segala aspek kehidupan,masalah pekerjaan, kesehatan,keuangan, pendidikan, hubungan(relationship) dan lain sebagainya, sudah pasti membuat syaraf otak kita terus bekerja.

Bahkan pada saat tertidur pun otak kita masih terus berpikir dan bekerja, seolah-olah tidak ada ujungnya ketika hidup kita diterpa banyak masalah. 

Hingga akhirnya menimbulkan rasa kecemasan dan kekhawatiran berlebihan yang berujung stres berat bahkan depresi.

Dalam kondisi seperti ini,tentu saja akan menyebabkan kita mengalami kesulitan untuk tidur, kalaupun mata bisa terpejam mungkin pikiran alam bawah sadar kita tetap berjalan mengembara entah kemana.

Sehingga waktu istirahat kita pun sangat kurang,baik dari segi kualitas maupun kuantitas.

Pada kasus ini, banyak penderita insomnia yang menggunakan obat penenang, pil tidur dan sejenisnya untuk mengatasi gangguan sulit tidur atau insomnia.

Obat-obatan tersebut pun sifatnya hanya "menenangkan" untuk sementara waktu,sehingga kurang efektif jika digunakan untuk mengatasi insomnia jenis ini.

Bahkan,bukan tidak mungkin akan muncul efek samping yang menimbulkan gangguan kesehatan pada organ tubuh lainnya.

Seperti sesak nafas,jantung,kerusakan fungsi hati dan ginjal,hingga mengakibatkan kematian jika dikonsumsi secara berlebihan (over dosis).

Cara mengatasinya

Dalam artikel ini,tulisanku merangkum beberapa terapi atau pengobatan yang lebih aman dan tentunya  efektif diterapkan untuk mengatasi insomnia akibat kecemasan atau kegelisahan,antara lain: 

👉Relaksasi atau meditasi.

Relaksasi berguna untuk mengendorkan otot-otot dan syaraf tubuh kita yang tegang menjadi lebih rileks, termasuk juga syaraf otak kita. Metode relaksasi ini biasanya berupa latihan pernafasan, meditasi, mendengarkan musik relaksasi, dan yoga.

Metode terapi ini bisa dilakukan sendiri di rumah atau bisa juga di lakukan dengan bantuan instruktur khusus sesuai dengan kebutuhan.

Salah satu bentuk terapi relaksasi lainnya yang juga efektif untuk mengatasi gangguan insomnia ini adalah terapi CBT -I (Cognitive Behavior Therapy for Insomnia)

Terapi CBT-I ini bertujuan untuk merubah pola pikir negatif (irasional) pada penderita gangguan insomnia agar bisa berpikir lebih positif (rasional) dalam menerima dan menyikapi persoalan hidup yang berat dan rumit. 

Metode yang diterapkan biasanya dalam bentuk konseling oleh konselor,terapis atau psikolog,baik untuk perorangan maupun kelompok,secara online maupun tatap muka. 

Tetapi, terapi atau konseling CBT-I ini kurang efektif jika diterapkan pada penderita insomnia yang mempunyai riwayat cedera otak.

👉Terapi akupunktur.

Terapi akupunktur adalah sebuah metode terapi yang berasal dari Tiongkok dengan menusukkan beberapa jarum yang berdiameter sangat kecil dan lembut di beberapa titik area peredaran darah di tubuh kita,yang bertujuan untuk melancarkan peredaran darah pada bagian-bagian organ tubuh yang bermasalah. 

Dalam hal ini akupunktur bertujuan untuk melancarkan peredaran darah di otak, sehingga mampu memproduksi hormon tertentu yang bisa membuat syaraf otak kita menjadi lebih rileks dan menghasilkan kualitas tidur yang baik pada penderita gangguan insomnia.

Metode penyembuhan ini dikenal lebih efektif dan aman,nyaris tanpa ada efek samping,di banding dengan terapi pemberian obat-obatan. 

Meskipun kita tahu bahwa metode pengobatan akupuntur ini terbilang relatif mahal untuk sekali terapi,tetapi manfaat dan hasilnya yang sangat signifikan,membuat metode ini masih sangat "laku" dikalangan penderita insomnia akut.

3.Sedang mengalami gangguan Kesehatan tubuh yang lain (sakit)

Saat tubuh kita sedang dalam kondisi sakit atau kurang fit, sudah pasti kita juga akan mengalami gangguan sulit tidur.

Infeksi Saluran Pernafasan Akut (ISPA),pusing,nyeri sendi dan tulang,diabetes,gangguan jantung dan berbagai jenis penyakit organ dalam adalah beberapa keluhan penyakit yang umum menjadi penyebab gangguan sulit tidur.

Meskipun kita sudah mengkonsumsi obat pereda nyeri atau pereda rasa sakit,tetapi untuk beberapa orang ada yang justru alergi dengan beberapa jenis obat-obatan tersebut,sehingga bisa saja menimbulkan perasaan gelisah, cemas, bahkan jantung berdebar. 

Dan hal itulah yang akhirnya menjadi salah satu pemicu gangguan sulit tidur atau insomnia  .

Jika keluhan seperti di atas sering terjadi,maka segeralah konsultasi kan dengan dokter atau tenaga medis agar segera mendapatkan penanganan yang serius.

Karena jika kondisi seperti di atas tidak segera ditangani, maka dikhawatirkan akan menimbulkan dampak yang lebih buruk lagi pada kondisi fisik maupun psikis pasien.

Dan perlu kita ketahui juga bahwa seseorang yang menderita suatu penyakit (apapun itu),tentu butuh banyak waktu untuk istirahat sebagai salah satu terapi dari proses penyembuhan dan pemulihan.

Kesimpulan

Itulah tadi artikel tentang definisi, penyebab dan cara mengatasi insomnia yang aku tulis berdasarkan pengalaman pribadi maupun kolektif dan tentu saja dari berbagai sumber bacaan yang pernah baca. 

Namun perlu diingat, artikel ini bukan pengganti diagnosis atau saran medis profesional. Setiap orang memiliki kondisi yang berbeda-beda. Jika kamu telah mencoba berbagai cara dan tetap mengalami kesulitan tidur selama berminggu-minggu, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter, psikolog, atau psikiater. Mereka bisa membantu menemukan akar masalah dan memberikan penanganan yang tepat.

Insomnia memang bukanlah suatu penyakit, tetapi tidak bisa dipungkiri bahwa dampaknya akan sangat mengganggu siapa saja yang pernah atau sedang mengalami nya. Terutama menurunnya kualitas hidup dan kinerja si penderita

Poin penting yang harus kita catat disini adalah dibutuhkan kemauan dan kemampuan dari diri sendiri untuk bisa mengatasi gangguan insomnia ini. Diantaranya adalah kemampuan memanajemen waktu, kemauan untuk merubah pola pikir agar lebih rileks dan rasional dalam menyikapi persoalan hidup serta keinginan yang kuat untuk bisa terbebas dari gangguan insomnia ini adalah kunci utama untuk kita bisa hidup lebih berkualitas seperti orang "normal" lainnya.

Tidur bukan kemewahan, melainkan bentuk kasih sayang paling sederhana kepada diri sendiri. Saat kita mulai mendengarkan kebutuhan tubuh dan menenangkan pikiran, perlahan tidur akan datang seperti tamu yang lama dirindukan. Dan ketika tidur menjadi berkualitas, hidup terasa lebih ringan, fokus meningkat, dan emosi pun lebih stabil.

Ini mungkin tidak mudah, dan sampai sekarang pun, aku masih terus belajar untuk merubah pola dan gaya hidupku agar mampu mengatasi gangguan insomnia yang sudah bertahun-tahun lamanya aku alami. 

Dan bila kamu juga sedang berjuang melawan malam-malam tanpa tidur, jangan menyerah. Mulailah dari hal kecil: matikan ponsel lebih awal, buat rutinitas tidur yang nyaman, dan izinkan dirimu berhenti sejenak dari segala beban pikiran. Kamu berhak beristirahat.

🌙 Tidur cukup bukan berarti kamu malas — itu berarti kamu peduli pada dirimu sendiri.
Kalau kamu ingin membaca lebih banyak artikel seputar kesehatan mental, self-healing, dan keseimbangan hidup, kunjungi blog Diari Gunarti dan temukan ruang tenang untuk mengenal dirimu lebih dalam.

💗Terima sudah membaca,semoga bermanfaat.😇